Як накачати прес – правильно та швидко

Зміст:

Якщо ви вирішили накачати прес, то важливо пам’ятати про декілька речей. Необхідно правильно виконувати вправи і розуміти, що те, наскільки буде видно “кубики” залежить від загального рівня жиру в організмі. Тому, щоб мати плоский живіт в домашніх умовах, необхідно дотримуватися таких правил:

правильно харчуватися – вживати менше простих вуглеводів, більше білка, клітковини, пити достатньо води;
мати аеробні навантаження – ефективними є саме кардіо тренування, які спалюють жир;
виконувати силові вправи – вони направлені на формування рельєфа і зміцнення м’язової основи.

Як бачимо, важливим є комплексний підхід. Спалити жир тільки на животі неможливо. І вправи на прес не можуть замінити збалансованого харчування. Також пам’ятайте, що м’язам необхідний час від часу відпочинок. Рельєфний прес вдасться отримати, якщо мати розумний та послідовний підхід.

Як правильно качати прес

Першим кроком буде отримати уявлення про свій фізичний стан і склад тіла. Тренери в нашому залі допоможуть з оцінкою вашого рівня підготовки, щоб підібрати саме для вас найкращі тренування на прес. Завдяки цьому у вас з’явиться персоналізований план занять, який буде ефективним та безпечним для вас.

Звичайні скручування – це лише частина роботи. Адже вони впливають лише на прямі м’язи живота, які відповідають за згинання тіла вперед та за вертикальне його положення. Але справжнім центром сили є кор. В нього входять як м’язи живота, так і глибокі м’язи спини, сідниць, стегон і навіть тазу. Від них залежить стабільність, рівновага, правильна постава та координація рухів. Саме зміцнення м’язів кора є ключовим моментом під час вибору вправ. Накачати їх допомагають:

вправи з власною вагою (планка, супермен, місток);
нестабільні платформи (фітболи, балансувальні диски);
функціонально силовий тренінг, в якому поєднуються рухи з навантаженням на різні групи м’язів одночасно.

Якщо правильно активувати і змінити кор, то вдасться досягти гарного і сильного стану тіла. Під час функціонально-силового тренінгу в нашому клубі, ви зможете розвинути м’язову силу, покращити координацію, витривалість та баланс. Прес у таких тренуваннях використовується як стабілізатор у вправах.

Як накачати прес дівчині

Бажаєте мати підтягнутий животик і сильний кор? Ось рекомендації щодо техніки виконання, яких важливо дотримуватися дівчині, яка хоче цього досягти:

тримати спину рівно, уникати прогину в попереку, щоб не перевантажувати хребет;
напружувати саме м’язи преса під час вправ, а не гойдати тіло з інерцією, адже це зменшує ефективність;
дихати правильно – видихати на зусиллі, а вдихати, коли розслабляєтесь;
не поспішати – робити все повільно, намагатися зосередитися на всіх рухах.

Корисними є для дівчини вправи у партері. Їх виконують на підлозі: в положенні лежачи, сидячи або на колінах. Завдяки ним вдається ізолювати м’язи преса, знижувати навантаження на суглоби й спину. Прикладами таких вправ є зворотні скручування, підйоми ніг, «велосипед», планка на ліктях. Зробити подібні тренування можуть навіть новачки.

Під час занять намагайтеся комбінувати динамічні вправи (скручування, підйоми ніг, «велосипед») зі статичними (планка, бокова планка). Важливо працювати над кожною зоною преса: верхньою, нижньою й боковою. Щоб м’язи не звикли і стимулювався їх розвиток, змінюйте положення тіла час від часу.

Який графік тренувань буде кращим? Щоб м’язи мали час на відновлення, займайтеся 3-4 рази на тиждень. Потрібно починати з простого і потім додавати щось інтенсивне.

Також пам’ятайте, що ваша поза має значення. У тих, кто довго сидить протягом дня, м’язи живота слабшають. Щоб допомогти спині і м’язам кора, постійно виправляйте поставу, не сутультесь і регулярно виконуйте вправи. Це допоможе зберегти здорову осанку.

Скручування – важливий елемент для побудови преса. Як їх зробити правильно? Необхідно лягти на спину, притиснути поперек до підлоги. Ноги згинають в колінах. Руки розміщують за головою чи на грудях. На видиху необхідно підняти верх корпусу і напружити прес. Не тяніть шию руками. На видиху – опускаються, але роблять це повільно. М’язи преса повинні бути в напрузі весь час. Також важливо уникати різких рухів.

Ще ефективним є стретчінг прес. Його необхідно робити після того, як було активне навантаження. Це дозволяє позбутися від напруги, поліпшити кровообіг й запобігти затискам м’язів. За допомогою стретчінгу можна бути гнучким і зменшити ризик травмування. Прикладами вправ зі стретчінгу є поза кобри (лежачи на животі, підніміть корпус, тримаючи стегна на підлозі), нахили назад стоячи або сидячи.

А якщо вам цікаві вправи, щоб зробити прес на лаві, то ось декілька ідей:

Скручування – підходять для верхнього преса.
Підйоми ніг – працюють над нижнім.
Бічні скручування – укріплення бокових м’язів.

А завжди потрібно пам’ятати: правильна техніка є важливішою за кількість.

Як накачати нижній прес

Нижню частину преса складніше накачати, адже в цій зоні часто накопичується жир. Але якщо робити вправи регулярно та правильно, то вдасться зміцнити живіт і підтягнути його.

Перша вправа – зворотні скручування. Необхідно лягти на спину, руки вздовж тіла або під сідницями. На видиху підтягнути коліна до грудей, відриваючи таз від підлоги. Повільно повертатися у вихідне положення, не розслабляючи прес. При цьому повністю контролюються рухи. Важливо не розгойдуватися.

Планка з підйомом ніг – наступна вправа. В ній поєднується статичне навантаження і динаміка. Необхідно прийняти положення звичайної планки на передпліччях. Потім по черзі піднімати ноги вгору. Корпус утримуйте нерухомим. Завдяки цьому зміцнюється нижній прес і залучаються сідничні м’язи.

А ось додаткові поради, яких важливо дотримуватися:

виконувати 3-4 підходи і робити 12-15 повторень;
тренувати нижній прес тільки 2-3 рази на тиждень, щоб дати м’язам відновитися;
поєднувати кардіо тренування та збалансоване харчування.

Для просунутого рівня можна додавати вправи з м’ячем, петлями TRX або вагою.

Боковий прес

Щоб талія була стрункою і підтримувалася правильна постава, необхідно працювати над боковим пресом або косими м’язами. Що допоможе пропрацювати цю частину тіла та зробити її рельєфною? Необхідно під час тренувань виконувати вправи, які будуть активно задіювати бічні м’язи.

Ефективною є вправа – твіст, або повороти тулуба з вагою. Щоб її виконати, потрібно сісти на підлогу, трішки відхилити корпус назад. Вагу у вигляді медбола чи гантелі необхідно тримати на рівні грудей. По черзі робіть повороти корпусу вліво та вправо. Потрібно намагатися доторкнутися вагою до підлоги. Найбільш ефективно, коли робити це тренування повільно.

Наступна корисна вправа – бічна планка. Вона здатна тренувати не тільки боковий прес, а й м’язи стабілізатори. Щоб її зробити, необхідно лягти на бік, спиратися на передпліччя, ноги витягнути в одну лінію. Підняти таз, щоб сформувати пряму лінію від голови до п’ят. Таке положення утримують до 60 секунд і змінюють бік.

Щоб досягти кращого результату, потрібно поєднувати вправи на боковий прес та загальні вправи на кор і правильне харчування. Завдяки цьому у вас буде підтягнутий торс.

Як правильно качати прес на тренажері

Під час тренувань на тренажері важливо виконувати все по технікам. Це дозволяє уникати навантаження на шию і поперек. Спочатку потрібно вибрати тренажер. Наприклад, є абдомінальний тренажер (сидячи або лежачи), для зворотних скручувань, римський стілець, з верхнім блоком (канат для скручувань) і т.д.

Ось яка техніка виконання тренувань буде правильною:

сісти у тренажер і правильно налаштувати сидіння – так, щоб коліна були під прямим кутом, а спина притиснута;
руки фіксують за головою або на рукоятках;
на видиху повільно скручують корпус вперед, напружуючи м’язи преса;
виконують руки плавно і контрольовано;
на вдиху повільно повертаються у початкове положення.

Важливо уникати тиску на шию. Працюйте саме над м’язами преса, а не шиєю чи попереком. Виконувати необхідно до 15 повторів по 4 підходи. Не варто брати занадто велику вагу, адже важливою є саме якість виконання.

І пам’ятайте про правильне харчування, щоб позбутися живота, адже кубики можуть з’явитися тільки при низькому відсотку жиру. Щоб урізноманітнити тренування, можна чергувати вправи на тренажері з класичними. Так ваше тренування буде більше ефективним.

Запрошуємо вас до нашого клубу, де під супроводом професійного тренера ви зможете досягти найкращих результатів. І щоб мати видимий рельєф, необхідно займатись тренуванням не тільки зовнішніх, а й внутрішніх м’язів. Кращий спосіб зміцнити прес – поєднання різних вправ. Тож бажаємо вам успіхів у цій нелегкій справі!

Схожі статті