Как накачать пресс — правильно и быстро

Содержание:

Если вы решили накачать пресс, то важно помнить о нескольких вещах. Необходимо правильно выполнять упражнения и понимать, что то, насколько будут видны «кубики» зависит от общего уровня жира в организме. Поэтому, чтобы иметь плоский живот в домашних условиях, необходимо соблюдать следующие правила:

правильно питаться – употреблять меньше простых углеводов, больше белка, клетчатки, пить достаточно воды;
иметь аэробные нагрузки — эффективны именно кардио тренировки, которые сжигают жир;
выполнять силовые упражнения – они направлены на формирование рельефа и укрепление мышечной основы.

Как видим, важен комплексный подход. Сжечь жир только на животе невозможно. И упражнения на пресс не могут заменить сбалансированное питание. Также помните, что мышцам необходим время от времени отдых. Рельефный пресс получится, если иметь разумный и последовательный подход.

Как правильно качать пресс

Дві жінки виконують вправу на прес, лежачи на килимках, тренер з бородою сидить поруч на колінах.

Первым шагом будет получить представление о своем физическом состоянии и составе тела. Тренеры в нашем зале помогут с оценкой вашего уровня подготовки, чтобы подобрать именно вам лучшие тренировки на пресс. Благодаря этому у вас появится персонализированный план занятий, который будет эффективным и безопасным для вас.

Обычные скручивания – это лишь часть работы. Ведь они влияют только на прямые мышцы живота, отвечающие за изгиб тела вперед и за вертикальное его положение. Но подлинным центром силы является корр. В него входят как мышцы живота, так и глубокие мышцы спины, ягодиц, бедер и даже таза. От них зависит стабильность, равновесие, правильная осанка и координация движений. Именно укрепление мышц кора является ключевым моментом при выборе упражнений. Накачать их помогают:

упражнения с собственным весом (планка, супермен, мостик);
нестабильные платформы (фитболы, балансировочные диски);
функционально силовой тренинг, в котором сочетаются движения с нагрузкой на разные группы мышц одновременно.

Если правильно активировать и изменить кор, то удастся добиться хорошего и сильного состояния тела. Во время функционально-силового тренинга в нашем клубе вы сможете развить мышечную силу, улучшить координацию, выносливость и баланс. Пресс в таких тренировках используется как стабилизатор в упражнениях.

Как накачать пресс девушке

Хотите иметь подтянутый животик и сильный кор? Вот рекомендации по технике выполнения, которые важно придерживаться девушке, которая хочет этого достичь:

держать спину ровно, избегать прогиба в пояснице, чтобы не перегружать позвоночник;
напрягать именно мышцы пресса во время упражнений, а не качать тело с инерцией, ведь это снижает эффективность;
дышать правильно — выдыхать на усилии, а вдыхать, когда расслабляетесь;
не торопиться – делать все медленно, пытаться сосредоточиться на всех движениях.

Полезны для девушки партер тренировка. Их выполняют на полу: в положении лежа, сидя или на коленях. Благодаря им удается изолировать мышцы пресса, снижать нагрузку на суставы и спину. Примерами таких упражнений являются обратные скручивания, подъем ног, «велосипед», планка на локтях. Сделать подобные тренировки могут даже новички.

При занятиях старайтесь комбинировать динамические упражнения (скручивания, подъемы ног, «велосипед») со статическими (планка, боковая планка). Важно работать над каждой зоной пресса: верхней, нижней и боковой. Чтобы мышцы не привыкли и стимулировалось их развитие, изменяйте положение тела время от времени.

Какой график тренировок будет лучше? Чтобы мышцы имели время на восстановление, занимайтесь 3-4 раза в неделю. Нужно начинать с простого и затем добавлять что-нибудь интенсивное.

Помните также, что ваша поза имеет значение. У тех, кто долго сидит в течение дня, мышцы живота слабеют. Чтобы помочь спине и мышцам кора, постоянно исправляйте осанку, не сокрушайтесь и регулярно выполняйте упражнения. Это поможет сохранить здоровую осанку.

Скручивание – важный элемент для построения пресса. Как сделать их правильно? Необходимо лечь на спину, прижать поперек к полу. Ноги сгибают в коленях. Руки размещают за головой или на груди. На выдохе нужно приподнять верх корпуса и напрячь пресс. Не тяните шею руками. На выдохе – опускаются, но делают это медленно. Мышцы пресса должны быть в напряжении все время. Также важно избегать резких движений.

Еще эффективным является стретчинг пресс. Его необходимо делать после того, как была активна нагрузка. Это позволяет избавиться от напряжения, улучшить кровообращение и предотвратить зажимы мышц. С помощью стретчинга можно быть гибким и снизить риск травмирования. Примерами упражнений по стретчингу являются вне кобры (лежа на животе, приподнимите корпус, держа бедра на полу), наклоны назад стоя или сидя.

А если вам интересны упражнения, чтобы сделать пресс на скамье, то вот несколько идей:

Скручивание — подходит для верхнего пресса.
Подъемы ног — работают над нижним.
Боковые скручивания — укрепление боковых мышц.

А всегда нужно помнить: правильная техника важнее количества.

Как накачать нижний пресс

Нижнюю часть пресса сложнее накачать, ведь в этой зоне часто скапливается жир. Но если делать упражнения регулярно и правильно, то удастся укрепить живот и подтянуть его.

Первое упражнение – обратные скручивания. Необходимо лечь на спину, руки вдоль тела или под ягодицами. На выдохе подтянуть колени к груди, отрывая таз от пола. Медленно возвращаться в исходное положение, не расслабляя пресс. При этом полностью контролируются движения. Важно не раскачиваться.

Планка с подъемом ног – следующее упражнение. В нем сочетается статическая нагрузка и динамика. Необходимо принять положение обычной планки на предплечьях. Затем поочередно поднимать ноги вверх. Корпус удерживайте неподвижным. Благодаря этому укрепляется нижний пресс и привлекаются ягодичные мышцы.

А вот дополнительные советы, которых важно придерживаться:

выполнять 3-4 подхода и делать 12-15 повторений;
тренировать нижний пресс только 2-3 раза в неделю, чтобы дать мышцам восстановиться;
совмещать кардио тренировки и сбалансированное питание.

Для продвинутого уровня можно добавлять упражнения с мячом, петлями TRX или весом.

Боковой пресс

Чтобы талия была стройной и поддерживалась правильная осанка, необходимо работать над боковым прессом или косыми мышцами. Что поможет проработать эту часть тела и сделать ее рельефной? Необходимо во время тренировок выполнять упражнения, которые будут активно задействовать боковые мышцы.

Эффективно упражнение — твист, или повороты туловища с весом. Чтобы ее выполнить, нужно сесть на пол, немного отклонить корпус назад. Вес в виде медбола или гантели необходимо держать на уровне груди. Поочередно производите повороты корпуса влево и вправо. Необходимо стараться прикоснуться весом к полу. Наиболее эффективно, когда делать эту тренировку медленно.

Следующее полезное упражнение – боковая планка. Она способна тренировать не только боковой пресс, но и мышцы стабилизаторов. Чтобы ее сделать, необходимо лечь на бок, опираться на предплечье, вытянуть ноги в одну линию. Поднять таз, чтобы сформировать прямую линию от головы до пяток. Такое положение удерживают до 60 секунд и изменяют бок.

Чтобы добиться лучшего результата, нужно совмещать упражнения на боковой пресс и общие упражнения на кор и правильное питание. Благодаря этому у вас будет подтянут торс.

Как правильно качать пресс на тренажере

Во время тренировок на тренажере важно выполнять все по техникам. Это позволяет избегать нагрузки на шею и поперек. Сначала нужно выбрать тренажер. Например, есть абдоминальный тренажер (сидя или лежа), для обратных скручиваний, римский стул, с верхним блоком (канат для скручиваний) и т.д.

Вот какая техника выполнения тренировок будет правильной:

сесть в тренажер и правильно настроить сиденье — так, чтобы колени были под прямым углом, а спина прижата;
руки фиксируют за головой или на рукоятках;
на выдохе медленно скручивают корпус вперед, напрягая мышцы пресса;
выполняют руки плавно и контролируемо;
на вдохе медленно возвращаются в исходное положение.

Важно избегать давления на шею. Работайте именно над мышцами пресса, а не шеей или поясницей. Выполнять необходимо до 15 повторов по 4 подхода. Не стоит брать слишком большой вес, ведь важно именно качество выполнения.

И помните о правильном питании, чтобы избавиться от живота, ведь кубики могут появиться только при низком проценте жира. Чтобы разнообразить тренировки, можно чередовать упражнения на тренажере с классическими. Так ваша тренировка будет более эффективной.

Приглашаем вас в наш клуб, где под сопровождением профессионального тренера вы сможете достичь наилучших результатов. И чтобы иметь видимый рельеф, необходимо заниматься тренировкой не только наружных, но и внутренних мышц. Лучший способ укрепить пресс – сочетание различных упражнений. Желаем вам успехов в этом нелегком деле!