Тренировки ТРХ: руководство для новичков + 12 упражнений для всех
Содержание
Подвесные петли – эффективный и универсальный инструмент в мире фитнеса. ТРХ тренировки – это особые движения, в которых основной тренажер является вашим собственным весом и гравитацией. Речь идет не об обычных занятиях с ремнями. Благодаря этому удается поддерживать форму и почувствовать себя лучше.
Как работают подвесные петли: главные правила для начинающих
Нестабильность – основное отличие ТРХ тренировки. Телу нужно все время искать баланс, когда вы держитесь за рукоятку или вставляете ноги в стропы. В результате работают глубокие мышцы-стабилизаторы. Их сложно задействовать на обычных тренажерах.
Вот несколько моментов, о которых нужно помнить, особенно новичкам:
Регулятор угла наклона
Это то, что отличает тренировку ТРХ. Если увеличить амплитуду от точки крепления, то упражнение станет более сложным. А если отойти на полшага назад, то удастся облегчить исполнение.
Постоянное натяжение
Не допускайте, чтобы тропы провисали. Важно следить, чтобы они были натянуты все время движения, подобно струне гитары.
Контроль поясницы
Нельзя прогибаться в нижней части спины. Проверьте, что поясница была плоской, а живот – в напряжении. Вы должны выглядеть как одна ровная линия от начала макушки до пяток.
Никакого трения и обязательная разминка
Не допускайте, чтобы стропы касались ваших рук выше локтей. Перед началом тренировки ТРХ выполните качественную разминку. Необходимо разогреть суставы. Особое внимание уделите плечевым и лучезапястным, ведь они получают большую нагрузку.
Эффективные тренировки ТРХ: топ-12 упражнений в зале
Благодаря базовому уровню, который находится в этой статье, вы сможете работать над всем телом. Если вы только учитесь использовать оборудование, эти упражнения для вас.
Упражнения на верхнюю часть тела
Основное внимание уделяется осанке, силе рук и здоровью плечевого пояса.
Тяга по пояс
Лицо находится по направлению к петель, отклоняемся назад, держа спину ровной. Тащим себя к петлям, сводим лопатки.
Жим от груди
Спиной к анкеру. Выполняем движение, похожее на отжим. Важно, чтобы стропы не касались предплечий.
Разведение «Y»
Лицом к анкеру. Поднимаем прямые руки вверх и в стороны, формируя букву Y. Так удается улучшить осанку.
Сгибание на бицепс
Лицом к петелям, локти держим на уровне глаз. Сгибаем руки, подтягивая кулаки к вискам.
Обработка ног и ягодиц
Петли позволяют производить более глубокие приседания. При этом снимается дополнительная нагрузка с колен. Выполните следующие упражнения:
Приседания
Лицом к петель. Используем петли для баланса, опуская таз ниже параллели.
Реверанс
Выпад назад крест-накрест. Петли помогают контролировать колено опорной ноги.
Сгибание ног лежа
Лежа на полу, пятки в петлях. Поднимаем таз и тянем пятки к ягодицам.
Боковой выпад
Одна нога в петле, другая на полу. Выполняем выпад в сторону, растягивая внутреннюю поверхность бедра и укрепляя ягодицы.
Включаем стабилизаторы: крепкий кор и пресс
Почувствуйте, как пресс будет гореть уже в каждой секунде от ТРХ:
- ›Планка — ноги в петлях, руки на полу. Держим тело в идеальной линии.
- ›Скалолаз — из положения планки поочередно подтягиваем колени к груди.
- ›Пика — из планки поднимаем таз максимально вверх, формируя перевернутую букву V.
- ›Атомные отжимания — сочетание отжимания и подтягивание обоих колен к груди.
Где попробовать ТРХ тренировки в Киеве
Самостоятельно заниматься упражнениями на петлях может быть небезопасно. Боль в спине и растяжение бывают из-за того, что угол наклона выставлен неправильно или оборудование слабо зафиксировано. Вам нужен профессиональный ТРХ Киев? Местом для эффективных занятий есть клуб iGym. Мы уделяем большое внимание тому, чтобы подвесной тренинг был безопасным.
ТРХ тренировки в iGym включает в себя:
- ✓Специализированные рампы — для 100% стабильности пользуемся профессиональными стальными конструкциями, на которые крепят петли.
- ✓Профессиональное наблюдение — у наших инструкторов есть сертификация в сфере подвесных систем. Они знают, какой должна быть длина строп и как научиться чувствовать петли.
- ✓Индивидуальный подход — тренеры подберут упражнения именно для вас, чтобы они были максимально полезны для позвоночника и суставов.
Цена на ТРХ доступна. Вы можете заниматься в групповых занятиях или во время персонального тренинга. Это поможет быть гибким, выносливым и атлетическим телом. Ознакомьтесь с оборудованием в нашем фитнес-клубе, чтобы воспользоваться помощью профессионалов. Эксперты помогут создать безупречную технику для достижения ваших мечтаний.
