Тренування ТРХ: гайд для новачків + 12 вправ для всіх
Зміст
Підвісні петлі — ефективний та універсальний інструмент у світі фітнесу. ТРХ тренування — це особливі рухи, в яких основний тренажер є вашою власною вагою та гравітацією. Йдеться не про звичайні заняття з ремнями. Завдяки цьому вдається підтримувати форму та відчути себе краще.
Як працюють підвісні петлі: головні правила для початківців
Нестабільність – основна відмінність ТРХ тренування. Тілу потрібно весь час шукати баланс, коли ви тримаєтеся за руків’я або вставляєте ноги в стропи. В результаті працюють глибокі м’язи-стабілізатори. Їх складно задіяти на звичайних тренажерах.
Ось декілька моментів, про які потрібно пам’ятати, особливо новачкам:
Регулятор кута нахилу
Це те, що відрізняє тренування ТРХ. Якщо збільшити амплітуду від точки кріплення, то вправа стане більш складною. А якщо відійти на пів кроку назад, то вдасться полегшити виконання.
Постійний натяг
Не допускайте, щоб тропи провисали. Важливо слідкувати, щоб вони були натягнутими весь час руху, подібно до струни гітари.
Контроль попереку
Не можна прогинатися у нижній частині спини. Перевірте, що поперек був плоским, а живіт – в напруженні. Ви повинні виглядати немов одна рівна лінія від початку маківки до п’ят.
Ніякого тертя та обов’язкова розминка
Не допускайте, щоб стропи торкалися ваших рук вище ліктів. Перед початком тренування ТРХ виконайте якісну розминку. Потрібно розігріти суглоби. Особливу увагу приділіть плечовим та променезап’ястковим, адже вони отримують велике навантаження.
Ефективні тренування ТРХ: топ-12 вправ у залі
Завдяки базовому рівню, який знаходиться в цій статті, ви зможете працювати над всим тілом. Якщо ви тільки вчитеся використовувати обладнання, то ці вправи для вас.
Вправи на верхню частину тіла
Основну увагу приділяють поставі, силі рук та здоров’ю плечового поясу.
Тяга до поясу
Обличчя знаходиться в напрямку до петель, відхиляємося назад, тримаючи спину рівною. Тягнемо себе до петель, зводимо лопатки.
Жим від грудей
Спиною до анкера. Виконуємо рух, схожий на віджимання. Важливо, щоб стропи не торкалися передпліч.
Розведення «Y»
Обличчям до анкера. Піднімаємо прямі руки вгору і в сторони, формуючи літеру Y. Так вдається покращити поставу.
Згинання на біцепс
Обличчям до петель, лікті тримаємо на рівні очей. Згинаємо руки, підтягуючи кулаки до скронь.
Опрацювання ніг та сідниць
Петлі дозволяють робити більш глибокі присідання. При цьому знімається додаткове навантаження з колін. Виконайте наступні вправи:
Присідання
Обличчям до петель. Використовуємо петлі для балансу, опускаючи таз нижче паралелі.
Реверанс
Випад назад навхрест. Петлі допомагають контролювати коліно опорної ноги.
Згинання ніг лежачи
Лежачи на підлозі, п’яти в петлях. Піднімаємо таз і тягнемо п’яти до сідниць.
Боковий випад
Одна нога в петлі, інша на підлозі. Виконуємо випад убік, розтягуючи внутрішню поверхню стегна та зміцнюючи сідниці.
Вмикаємо стабілізатори: міцний кор та прес
Відчуйте, як прес буде горіти вже у кожній секунді від ТРХ:
- ›Планка — ноги в петлях, руки на підлозі. Тримаємо тіло в ідеальній лінії.
- ›Скелелаз — з положення планки по черзі підтягуємо коліна до грудей.
- ›Піка — з планки піднімаємо таз максимально вгору, формуючи перевернуту літеру V.
- ›Атомні віджимання — поєднання віджимання та підтягування обох колін до грудей.
Де спробувати ТРХ тренування у Києві
Самостійно займатися вправами на петлях може бути небезпечно. Біль в спині та розтягнення бувають через те, що кут нахилу виставлено неправильно чи обладнання слабо зафіксоване. Вам потрібен професійний ТРХ Київ? Місцем для ефективних занять є клуб iGym. Ми приділяємо багато уваги тому, щоб підвісний тренінг був безпечним.
ТРХ тренування в iGym включає в себе:
- ✓Спеціалізовані рампи — для 100% стабільності користуємося професійними сталевим конструкціями, на які кріплять петлі.
- ✓Професійний нагляд — у наших інструкторів є сертифікація у сфері підвісних систем. Вони знають, якою повинна бути довжина строп та як навчитися “відчувати” петлі.
- ✓Індивідуальний підхід — тренери підберуть вправи саме для вас, щоб вони були максимально корисними для хребта і суглобів.
Ціна на ТРХ доступна. Ви можете займатися в групових заняттях або під час персонального тренінгу. Це допоможе бути гнучким, витривалим та мати атлетичне тіло. Ознайомтеся з обладнанням в нашому фітнес-клубі, щоб скористатися допомогою професіоналів. Експерти допоможуть зі створенням бездоганної техніки для досягнення ваших мрій.
