Силовые тренировки: упражнения, польза и план занятий для новичков

Содержание

•Что такое силовые тренировки и кому они полезны

◦Силовая тренировка на все тело для новичков

◦План силовой тренировки: разминка, упражнения, отдых

•Как силовые тренировки для похудения меняют тело

•Силовые тренировки для девушек без страха перед весом

•Силовая тренировка в тренажерном зале: вес, темп, упражнения

•Силовые тренировки в iGym: расписание, абонементы и тренеры

Силовые тренировки часто звучат как что-то сложное. Штанга, блоки, скамья, вес, подходы. Но на деле все проще. Это способ сделать тело сильным, собранным и более живым. Вы не просто качаете мышцы. Вы учите тело лучше двигаться, держать спину, легче идти по лестнице и не уставать от обычных дел.

Эта статья о том, как работают силовые тренировки в зале iGym. Без лишних слов. Разберем, что делать на старте, как собрать занятие, почему силовые тренировки для похудения работают и когда лучше брать тренера.

Что такое силовые тренировки и кому они полезны

Силовые тренировки это упражнения, где мышцы работают против сопротивления. Им может быть штанга, гантели, тренажер, резинка или вес тела. Главная цель не в том, чтобы сразу взять много килограммов. Цель в том, чтобы тело стало сильным и имело запас сил.

Больше сил в быту

Сильные ноги, спина и корпус дают легкость в обычных делах. Сумки, лестница, работа за столом и долгая ходьба уже не так выматывают.

Лучшая форма тела

Мышцы делают тело плотным. Именно они дают форму рукам, ногам, ягодицам, спине и прессу.

Меньше страха перед залом

Когда есть план, зал уже не похож на хаос. Вы знаете, куда идти, что делать и когда добавить вес.

Силовая тренировка на все тело для новичков

Силовая тренировка на все тело хорошо подходит новичкам. За одно занятие вы даете работу ногам, спине, груди, рукам и прессу. Тело учится двигаться как единая система. Для старта это лучше, чем сразу делить дни на «грудь», «спину» и «ноги».

Ноги и ягодицы

Приседания, жим ногами, выпады, сгибание ног. Это база, которая дает силу и тонус.

Спина и грудь

Тяги, жим, верхний блок, гантели. Так вы держите осанку и строите верх тела.

Корпус

Планка, пресс, стабилизация. Корпус помогает безопасно тянуть, жать и приседать.

План силовой тренировки: разминка, упражнения, отдых

5 шагов силового занятия

8 мин

разминка

базовые упражнения

2–3

упражнения на форму

60 c

отдых

5 мин

заминка

Как силовые тренировки для похудения меняют тело

Силовые тренировки для похудения работают не как магия. Вы тратите энергию на занятии, а еще строите мышцы, которым нужна энергия каждый день. Именно поэтому силовая работа хорошо идет вместе с кардио, сном и простым планом еды.

✓Не гонитесь за весом — лучше чистое движение, чем рекорд с плохой спиной.
✓Держите темп — короткий отдых дает пульс и плотную работу.
✓Добавьте кардио — 10–15 минут после силовой часто хватает на старте.

Силовые тренировки для девушек без страха перед весом

Силовые тренировки для девушек не делают тело грубым. Они дают тонус, форму и лучший контроль над телом. Ноги становятся сильнее, ягодицы плотнее, спина ровнее. При этом вес на штанге растет не так быстро, как кажется в первый день.

Девушкам не надо бояться тренажеров и свободных весов. Надо бояться хаоса. Если нет плана, легко делать только знакомые упражнения и не видеть изменений. Тренер поможет собрать программу под цель: похудение, набор мышечной массы, осанка или общая форма.

Силовая тренировка в тренажерном зале: вес, темп, упражнения

Первые силовые тренировки в тренажерном зале должны быть спокойными. Выберите вес, с которым вы делаете 10–12 раз без рывков. Последние два раза могут быть тяжелыми, но форма должна оставаться чистой.

Цель	Как тренироваться
Похудение	Больше движения, меньше пауз, 10–15 повторений, кардио после силовой.
Сила	Базовые упражнения, большие паузы, полный контроль техники.
Форма	Фулбоди 2–3 раза в неделю, плавный рост веса.

Силовые тренировки в iGym: расписание, абонементы и тренеры

Силовая программа работает лучше, когда ее легко вписать в неделю. Перед стартом посмотрите расписание занятий, выберите удобное время и формат. Если хотите тренироваться в своем темпе, подойдет тренажерный зал. Если нужен драйв, можно добавить групповые классы.

Абонементы

Для старта удобно взять формат, который не давит. Посмотрите абонементы iGym и выберите тот, с которым реально ходить 2–3 раза в неделю.

Тренеры

Первые занятия с тренером убирают страх перед упражнениями. Вы быстрее учите технику и не тратите время на случайные движения.

Если вы давно хотели начать, не ждите идеального дня. Начните с простого плана, легкого веса и чистой техники. А дальше тело само подскажет, что сила растет. Записывайтесь на силовые тренировки в iGym и сделайте первый шаг к форме, которую хочется держать.