Як накачати спину – поради від спеціалістів

Зміст:

Багато хто мріє про здорову та сильну спину. Її стан буде впливати на поставу та збільшує гнучкість та рухливість тіла. А ще міцна спина захищає від пошкоджень. Щоб досягти бажаного ефекту, потрібно знати, які вправи можна виконувати. Саме в цьому допоможе наша стаття. З неї ви дізнаєтеся, як правильно накачати спину і без шкоди для здоров’я.

Як накачати спину вдома

Щоб зміцнити спину, не завжди потрібні гантелі та тренажери. Хоча з ними в нашому фітнес залі вдасться скоріше досягти бажаного ефекту. А в домашніх умовах буде достатньо регулярно займатися із вагою власного тіла. Завдяки цьому можна зробити кращою поставу та позбутися болю у попереку.

Перша вправа – класична планка. Необхідно лягти на живіт, піднятися на передпліччя та носки. Зігніть руки в ліктях, які повинні бути під плечима. Під час виконання спина має бути рівною, прес напруженим, а таз – не провисати. Завдяки цьому можна зміцнити м’язи кори, поперекову частину, черевний прес. Планку необхідно тримати до однієї хвилини, поступово збільшуючи час.

Друга вправа – супермен. Потрібно теж лягти на живіт і витягнути руки вперед. Одночасно починайте піднімати прямі ноги, руки і голову. Робіть це по 22-3 секунди. Спина має бути напруженою. В результаті вдається накачати найширший м’яз спини, а також ромбоподібні.

Третя вправа – місток. Ляжте на спину. Зігніть ноги в колінах. Стопи необхідно поставити на ширину плечей. Руки покладіть вздовж тіла. Потім потрібно піднімати таз вгору, щоб утворити пряму лінію від колін до плечей. Затримайте таке положення і повільно опускайтесь. Так зміцнюється нижня частина спини. Необхідно робити 10-15 разів цю вправу по 2-3 підходи.

Жінка займається хатха йогою з асанами

Щоб ефективно тренуватися в домашніх умовах, необхідно:

перед заняттям 5 хвилин робити розминку, щоб розігріти м’язи;
контролювати дихання;
повільно виконувати вправи;
не перевантажуватися, поступово додавати нові тренування;
припинити виконання, якщо з’явився біль.

Групові заняття в нашому залі під супроводом інструктора допоможуть досягти ще кращого ефекту. У нас є тренування на все тіло і конкретно на спину. Є вправи з власною вагою, тренажерами та гантелями. Завдяки тому, що тренер повністю контролює ситуацію, зменшується ризик отримання травми. А регулярні заняття стимулюють ріст і зміцнення м’язів.

Вправи, щоб накачати спину

Для нарощування сили та м’язів спини підходять такі заняття:

Тяга верхнього блоку – необхідний тренажер з широким хватом. Корпус трішки відхиляють назад і на видиху підтягують перекладину до грудей. Необхідно при цьому звести лопатки. Повністю контролюють рух, щоб не допустити сильного прогину в попереку. Завдяки цьому розвивається ширина спини і покращується постава.
Здорова спина – є м’яким тренуванням, яке спрямоване на профілактику та боротьбу з проблемами із хребтом. Ці вправи покращують рухливість хребта, його гнучкість. Добре впливають на кожен бік. Вони зміцнюють глибокі м’язи стабілізатори спини, які неможливо накачати простими силовими вправами. Також зменшується ризик защемлень і перенапруження.
Силові тренування – допомагають побудувати м’язову масу. Під час цих тренувать використовують гантелі, штанги і тренажери. Вони навантажують м’язи спини, а найбільше – найширші, трапеції, ромбоподібні. Сильне навантаження стимулює ріст м’язів. Формується сильний каркас.
Гіперекстензія – ноги фіксуються в обладнанні, руки необхідно схрестити за головою. Тулуб піднімають повільно на видиху і повертають назад. Це ефективно для зміцнення поперекових м’язів. Але цю вправу новачкам краще виконувати під супроводом інструктора, який є в нашому тренажерному залі.

Щоб покращити поставу та вирівняти хребет є інші заняття. “Кішка” – тренування, які направлені на мобільність тіла. Потрібно встати на руки та ноги. Підняти голову, прогнути спину, опустити живіт. На видиху – вигнути спину вгору і опустити голову вниз. Так знімається напруга і розвивається гнучкість.

“Поза дитини” – наступне тренування. Необхідно сісти на п’яти, розвести коліна, руки витягнути вперед. Потім лоб повільно опускають до підлоги і затримують на 3 хвилини. Це розслаблює м’язи і вирівнює хребет.

“Зворотній місток” зміцнить нижню частину спини. Потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах, а руки розмістити вздовж тіла. Піднімати таз вгору і утримувати пряму лінію тіла. Повторювати до 10 разів.

Функціонально силовий тренінг – теж ефективне заняття, яке є в нашому клубі. В ньому поєднуються силові і динамічні вправи. Завдяки цьому вдається попрацювати над усіми групами м’язів, в тому числі над стабілізаторами спини. Покращується координація, баланс і загальна сила. Так спина стає витривалою, але не “перекаченою”.

Ще одне ефективне тренування – це BUMS+ABS. Хоча воно орієнтоване на сідниці, ноги і прес, але теж впливає на спину. Воно активізує м’язи нижньої частини – антагоністи. Зміцнюється поперековий відділ. Якщо прес сильний, то здоровою буде й спину, адже зменшується навантаження на хребет.

А ось вправи для розтягування спини та хребта:

Стояча варіація «кішки». Потрібно встати рівно. Ноги поставити на ширину плечей. Прогнути спину назад. Тримати руками внутрішню частину стегон. Повторити до 15 разів. Це активно розтягує весь хребет.
«Млин». Стояти та розвести руки в сторони. Нахилитися вперед під прямим кутом. Обертати корпус ліворуч-праворуч. Це необхідно, щоб покращити рухливість попереку й середини спини.
Розтягування хребта вперед. Сісти на п’яти. Витягти руки вперед. Повільно перемістити таз вперед і назад. Тримати руки прямими. Дозволяти розтягнути спину і зменшити напругу в попереку.

Також в нашому клубі ви можете обрати Upper Body ABL тренування. Воно добре впливає на верхню частину тіла, спину, руки та ноги. Багато вправ з цього тренування навантажують м’язи спини. Наприклад, завдяки вправам на тягу і розведення гантелей, вдається зміцнити середню і верхню частину спини. Це чудовий варіант, якщо ви хочете прокачати верхній корпус.

А для профілактики болю та зміцнення стабілізаторів підходять такі тренування:

Планка. Лягти на живіт. Піднятися на лікті й носки. Тримати тіло на прямій лінії.
Поперек на підлозі. Підняти корпус і ноги. Утримувати м’язи напруженими.
Піднімання рук та ніг по черзі. В позі лежачи, піднімати руку та протилежну ногу.
Віджимання.

А вправа TRX MIX у нашому клубі, яка виконується на підвісних петлях, також є дуже ефективною. Вона впливає на роботу стабілізаторів, тобто м’язів кора та спини. Є багато вправ з нахилами, тягами й утриманням позиції, які навантажують найширші, трапеції, ромбоподібні м’язи.

Як накачати спину гантелями

Тяга гантелі в нахилі – працює над середньою і нижньою частиною найширших м’язів спини, ромбоподібними та задніми дельтовидними м’язами. Щоб виконати тягу, необхідно:

Встати. Ноги розмістити на ширині плечей. Коліна трохи зігнуті.
Нахилитися вперед з прямою спиною.
Гантелі повинні бути в руках, а руки опущені вниз.
Тягнути гантелі до пояса і зводити лопатки.
Повільно опустити гантелі назад.

Пам’ятайте, що не потрібно округляти спину, рух має бути плавним і контрольованим.

Горизонтальна тяга гантелі лежачи на лаві працює над верхньою частиною спини, ромбоподібними м’язами, задніми дельтами. Ось як її виконувати:

Ляжте на горизонтальну лаву обличчям вниз, гантелі в руках.
Руки вільно звисають вниз.
Підтягуйте гантелі вгору до тулуба, зводячи лопатки.
Повільно опускайте.

Важливо звертати уваги саме на стискання лопаток, не користуйтеся інерцією.

Шраги з гантелями розробляють трапецієподібні м’язи. Порядок виконання:

Станьте прямо, гантелі тримайте в опущених руках уздовж тіла.
Піднімайте плечі максимально вгору.
Затримайтеся на мить у верхній точці, потім повільно опустіть плечі.

Не потрібно робити обертальні рухи плечима, тільки вгору-вниз.

Як накачати спину на турніках

А як накачати спину на турніку? У цьому допоможуть класичні підтягування. Вони впливають на найширші м’язи спини, біцепси, ромбоподібні м’язи, задні дельти. Для цього повісьтесь на турнік, оберіть хват: широкий (для найширших), вузький (для нижньої частини спини), зворотний (більше працює біцепс). Підтягуйтесь до того рівня, щоб підборіддя було вище турніка. Повільно опускайтесь у вихідне положення.

Також допомагають підтягування з колінами до грудей. Вони впливають на найширші м’язи спини, м’язи преса, стабілізатори корпусу. Завдяки цій вправі покращується координація.

Як бачимо, є багато корисних вправ, які позитивно впливають на стан спини. Головне виконувати їх правильно. Уникайте однобічного навантаження, адже це призводить до дисбалансу в м’язах. Збалансовані тренування дозволяють спину працювати в ізометричному скороченні, тобто утримувати стабільність хребта. Якщо використовуєте гантелі, бажано поступово збільшувати вагу — від 2–3 до 10–12 кг, залежно від рівня підготовки. Такі поради допоможуть вам досягти успіху.

Схожі статті