Как накачать спину — советы от специалистов

Содержание:

Многие мечтают о здоровой и сильной спине. Ее состояние будет влиять на осанку и увеличивает гибкость и подвижность тела. А еще крепкая спина защищает от повреждений. Чтобы добиться желаемого эффекта, нужно знать, какие упражнения можно выполнять. Именно в этом поможет наша статья. Из нее вы узнаете, как правильно накачать спину и без вреда для здоровья.

Как накачать спину дома

Чтобы укрепить спину, не всегда нужны гантели и тренажеры. Хотя с ними в нашем фитнес зале удастся поскорее достичь желаемого эффекта. А в домашних условиях достаточно регулярно заниматься с весом собственного тела. Благодаря этому можно сделать лучше осанку и избавиться от боли в пояснице.

Первое упражнение – классическая планка. Необходимо лечь на живот, подняться на предплечья и носки. Согните руки в локтях, которые должны быть под плечами. Во время выполнения спина должна быть ровной, пресс напряженным, а таз – не провисать. Благодаря этому можно укрепить мышцы коры, поясничную часть, брюшной пресс. Планку необходимо держать до одной минуты, постепенно увеличивая время.

Второе упражнение – супермен. Надо тоже лечь на живот и вытянуть руки вперед. Одновременно начинайте приподнимать прямые ноги, руки и голову. Делайте это по 22-3 секунды. Спина должна быть напряженной. В результате удается накачать самую широкую мышцу спины, а также ромбовидные.

Третье упражнение – мостик. Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Стопы нужно поставить на ширину плеч. Руки уложите вдоль тела. Затем нужно поднимать таз вверх, чтобы образовать прямую линию от колен к плечу. Задержите это положение и медленно опускайтесь. Так укрепляется нижняя часть спины. Необходимо делать 10-15 раз это упражнение по 2-3 подхода.

Жінка займається хатха йогою з асанами

Чтобы эффективно тренироваться в домашних условиях, необходимо:

перед занятием 5 минут делать разминку, чтобы разогреть мышцы;
контролировать дыхание;
медленно выполнять упражнения;
не перегружаться, постепенно добавлять новые тренировки;
прекратить выполнение, если появилась боль.

Групповые тренировки в нашем зале под сопровождением инструктора помогут добиться еще лучшего эффекта. У нас есть тренировки на все тело и непосредственно на спину. Есть упражнения с личным весом, тренажерами и гантелями. Благодаря тому, что тренер полностью контролирует ситуацию, уменьшается риск получения травмы. А регулярные занятия стимулируют рост и укрепление мышц.

Упражнения, чтобы накачать спину

Для наращивания силы и мышц спины подходят следующие занятия:

Тяга верхнего блока – необходимый тренажер с широким хватом. Корпус немного отклоняют назад и на выдохе подтягивают перекладину к груди. Необходимо при этом свести лопатки. Полностью контролируют движение, чтобы не допустить сильного прогиба в пояснице. Благодаря этому развивается ширина спины и улучшается осанка.
Здоровая спина — мягкая тренировка, которая направлена на профилактику и борьбу с проблемами с позвоночником. Эти упражнения улучшают подвижность позвоночника, его гибкость. Хорошо влияют на каждую сторону. Они укрепляют глубокие мышцы стабилизатора спины, которые невозможно накачать простыми силовыми упражнениями. Также уменьшается риск ущемлений и перенапряжений.
Cиловые тренировки – помогают построить мышечную массу. Во время этих тренировок используют гантели, штанги и тренажеры. Они нагружают мышцы спины, а больше всего – самые широкие, трапеции, ромбовидные. Сильная нагрузка стимулирует рост мышц. Формируется сильный каркас.
Гиперекстензия – ноги фиксируются в оборудовании, руки необходимо скрестить за головой. Туловище поднимают медленно на выдохе и поворачивают назад. Это эффективно для укрепления поясничных мышц. Но это упражнение новичкам лучше выполнять под сопровождением инструктора, который находится в нашем тренажерном зале.

Чтобы улучшить осанку и выровнять позвоночник есть другие занятия. «Кошка» — тренировки, направленные на мобильность тела. Надо встать на руки и ноги. Поднять голову, прогнуть спину, опустить живот. На выдохе – выгнуть спину вверх и опустить голову вниз. Так снимается напряжение и развивается упругость.

“Вне ребенка” – следующая тренировка. Необходимо сесть на пятки, развести колени, руки вытянуть вперед. Затем лоб медленно опускают в пол и задерживают на 3 минуты. Это расслабляет мышцы и выравнивает позвоночник.

“Обратный мостик” укрепит нижнюю часть спины. Надо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а руки разместить вдоль тела. Поднимайте таз вверх и удерживайте прямую линию тела. Повторять до 10 раз.

Функционально силовой тренинг – тоже эффективное занятие, которое есть в нашем клубе. В нем совмещаются силовые и динамические упражнения. Благодаря этому удается поработать над всеми мышцами, в том числе над стабилизаторами спины. Улучшается координация, баланс и всеобщая сила. Так спина становится выносливой, но не «перекаченной».

Еще одна эффективная тренировка – это BUMS+ABS. Хотя оно ориентировано на ягодицы, ноги и пресс, но тоже влияет на спину. Оно активизирует мышцы нижней части – антагонисты. Укрепляется поясничный отдел. Если пресс сильный, то здоровой будет и спина, ведь уменьшается нагрузка на позвоночник.

А вот упражнения для растяжения спины и позвоночника:

Стоящая вариация «кошки». Надо встать ровно. Ноги поставить на ширину плеч. Прогнуть спину назад. Держать руками внутреннюю часть бедер. Повторить до 15 раз. Это активно растягивает весь позвоночник.
«Мельница». Стоять и развести руки в стороны. Наклониться вперед под прямым углом. Вращать корпус влево-вправо. Это необходимо, чтобы улучшить подвижность поясницы и середины спины.
Растяжение позвоночника вперед. Сесть на пятки. Вытянуть руки вперед. Медленно переместить таз вперед и назад. Держать руки прямыми. Позволять растянуть спину и уменьшить напряжение в пояснице.

Также в нашем клубе вы можете выбрать Upper Body ABL тренировку. Она хорошо влияет на верхнюю часть тела, спину, руки и ноги. Многие упражнения по этой тренировке нагружают мышцы спины. К примеру, благодаря упражнениям на тягу и разведению гантелей, удается укрепить среднюю и верхнюю часть спины. Это отличный вариант, если вы хотите прокачать верхний корпус.

А для профилактики боли и укрепления стабилизаторов подходят следующие тренировки:

Планка. Лечь на живот. Подняться на локти и носки. Держать тело прямой линии.
Поясница на полу. Поднять корпус и ноги. Удерживать мышцы напряженными.
Поднимание рук и ног поочередно. В позе лежа поднимать руку и противоположную ногу.
Отжим.

А упражнение TRX MIX в нашем клубе, которое выполняется на подвесных петлях, также очень эффективно. Она влияет на работу стабилизаторов, то есть мышц коры и спины. Есть много упражнений с наклонами, тягами и удержанием позиции, которые нагружают самые широкие трапеции, ромбовидные мышцы.

Как накачать спину гантелями

Тяга гантели в наклоне — работает над средней и нижней частью самых широких мышц спины, ромбовидными и задними дельтовидными мышцами. Чтобы выполнить тягу, необходимо:

Встать. Ноги разместить на ширине плеч. Коленки немного изогнутые.
Наклониться вперед с прямой спиной.
Гантели должны быть в руках, а руки опущены вниз.
Тянуть гантели по пояс и сводить лопатки.
Медленно опустить гантели обратно.

Помните, что не нужно округлять спину, движение должно быть плавным и контролируемым.

Горизонтальная тяга гантели лежа на скамье работает над верхней частью спины, ромбовидными мышцами, задними дельтами. Вот как ее выполнять:

Лягте на горизонтальную скамью лицом вниз, гантели в руках.
Руки свободно свисают вниз.
Подтягивайте гантели вверх к туловищу, сводя лопатки.
Медленно опускайте.

Важно обращать внимание именно на сжатие лопаток, не пользуйтесь инерцией.

Шраги с гантелями разрабатывают трапециевидные мышцы. Порядок исполнения:

Станьте прямо, гантели держите в опущенных руках вдоль тела.
Поднимайте плечи максимально вверх.
Задержитесь на миг в верхней точке, затем медленно опустите плечи.

Не нужно делать вращательные движения плечами, только вверх-вниз.

Как накачать спину на турниках

А как накачать спину на турнике? При этом помогут классические подтягивания. Они влияют на самые широкие мышцы спины, бицепсы, ромбовидные мышцы, задние дельты. Для этого повеситесь на турник, выберите хват: широкий (для широких), узкий (для нижней части спины), обратный (больше работает бицепс). Подтягивайтесь до того уровня, чтобы подбородок был выше турника. Медленно погружайтесь в исходное положение.

Также помогают подтягивание с коленями к груди. Они влияют на самые широкие мышцы спины, мышцы пресса, стабилизаторы корпуса. Благодаря этому упражнению улучшается координация.

Как видим, есть много полезных упражнений, положительно влияющих на состояние спины. Главное выполнять их правильно. Избегайте односторонней нагрузки, ведь это приводит к дисбалансу в мышцах. Сбалансированные тренировки позволяют спину работать в изометрическом сокращении, то есть удерживать стабильность позвоночника. При использовании гантелей желательно постепенно увеличивать вес — от 2–3 до 10–12 кг, в зависимости от уровня подготовки. Такие советы помогут вам добиться успеха.