Пілатес: що це таке і як він зміцнює кор та спину

Зміст

• Що таке пілатес: суть методики
  • Шість принципів пілатесу
• Пілатес для спини: здоров’я хребта
• Пілатес для початківців: перші кроки
  • Базові пілатес вправи: техніка
• Де займатися: пілатес у Києві

Пілатес — це фізичні вправи, систему яких розробив Йозеф Пілатес. В її основі лежить зміцнення м’язів корпусу (кору). Також ці тренування покращують гнучкість і усвідомлення тіла. Різні види фітнесу зазвичай призводять до швидкого виснаження, але пілатес відрізняється від них. Тут фокус зосереджений на якості виконання, контролі вправ та диханні. Такі заняття — чудове рішення і для жінок, і для чоловіків. Можна підтримувати своє здоров’я та сформувати сильне і граційне тіло.

Що таке пілатес: суть методики

Основа методики пілатесу — шість принципів, які пов’язані між собою. Про них важливо пам’ятати, коли виконується кожна вправа. Тоді можна досягти найбільшої ефективності. Це буде корисним для вашого здоров’я і тіла.

Шість принципів пілатесу

Для досягнення результату важливо дотримуватися базових правил методики:

• Центрування («енергетичний дім»). Тут охоплюється анатомічна область усіх м’язів глибокого корсету (живота, попереку, сідниць і тазового дна). Працюють не лише над пресом — це глибинна система стабілізації. Всі рухи під час тренування генеруються та підтримуються саме цим сильним центром. Завдяки активації кора вдається захистити хребет від травмування. Тоді руки і ноги рухаються вільно, і при цьому вони контрольовані. У тих, у кого центр слабкий, буде нерівномірно розподілятися навантаження, через що болить спина.
• Концентрація. Необхідно повністю зосередитися на виконанні вправ. Заняття не можна повторювати автоматично — потрібна усвідомленість. А це означає думати, які м’язи саме зараз напружуються, як відбувається рух хребта і чи в правильному положенні ви знаходитесь. Завдяки подібній концентрації утворюється зв’язок між розумом та тілом, що дозволяє перепрограмувати його і коригувати погані звички.
• Контроль. Під час кожного руху важливо повністю контролювати свої м’язи. Рухи не виконуються інертно та швидко, це не про виснаження. Виконання вправ повільне та усвідомлене. Наприклад, не можна піднімати ноги дуже високо, навпаки — контролюється підйом і опускання з використанням м’язів кора. Так ви забезпечите собі безпеку, і це є гарантією, що робота відбувається саме над тими групами м’язів, які потребують зміцнення.
• Точність. Необхідно бути уважним до деталей техніки, кутів та того, як розташовані частини тіла. Життєво необхідне ідеальне вирівнювання. Якщо зробити неправильне відхилення, то змінюється фокус навантаження, через що вправи будуть не такими ефективними, а інколи шкідливими. Тому новачок має рухатись повільно і уважно.
• Дихання. Техніка дихання сприяє підтримці кора. Воно має бути специфічним — бічним/реберним. Це впливає на стабілізацію та є частиною рухів. Завдяки вдиху розширюються ребра в сторони, а м’язи живота активуються та втягуються. Видих необхідно синхронізувати з максимальним навантаженням чи зусиллям. В результаті правильного дихання поліпшується робота серцево-судинної системи і знімається напруження.
• Плавність. Потрібно гармонійно та безперервно переходити до наступної вправи. Це правда, що рухи повільні під час тренувань та контролюються, але між ними не повинно бути довгої паузи. В результаті повинен утворюватися безперервний граційний танець. Така плавність позитивно впливає на координацію рухів, витривалість, а саме тренування відрізняється динамічністю.

Так вдається працювати і над великими, і над глибинними стабілізуючими м’язами. Така система позитивно впливає на функціональність тіла, чого складно досягти під час звичайних тренувань. І поліпшення стану здоров’я буде довгостроковим.

Пілатес для спини: здоров’я хребта

Головна користь пілатесу в тому, що він позитивно впливає на спину та хребет. Через наш звичний спосіб життя м’язи кора слабшають. Тому тіло знаходиться в неправильному положенні, і не дивно, що болить поперек та шия. Пілатес використовується як профілактика та реабілітація:

• Зміцнення кора. Коли кор сильний, він може надійно підтримувати хребет, мінімізуючи навантаження на міжхребцеві диски.
• Покращення постави. Якщо займатися регулярно, то вирівнюється хребет, відкривається грудна клітка та розправляються плечі.
• Поліпшення гнучкості. Це можливо завдяки плавним рухам і розтяжці, які поєднуються з вправами. Так покращується рухливість суглобів, а м’язи біля хребта стають еластичними.

Безпека понад усе: Так як під час пілатесу відбувається повний контроль, цей фітнес є одним з найбезпечніших, особливо при проблемах зі спиною. Відсутність різких рухів зводить ризик травмування до мінімуму.

Пілатес для початківців: перші кроки

Для новачків початок занять повинен бути повільним. Важливо освоїти базову техніку та дихання. Не варто намагатися виконувати тренування швидко. Тіло повинно встигнути навчитися відчувати, як м’язи скорочуються правильно.

Базові пілатес вправи: техніка

Завдяки наступним ефективним вправам, можна стартувати у новому для себе напрямку фітнесу (виконуються лежачи на підлозі):

• Сотня. Необхідно лягти на спину. Зігнути ноги під прямим кутом або випрямити їх. Трішки підніміть голову та плечі. Рухи мають бути дрібними пульсуючими — прямі руки вгору-вниз. Вдих на рахунок 5 секунд і видих на рахунок 5 секунд. Головне при цьому – протриматися 100 ударів. Так можна зміцнити м’язи преса.
• Розтяжка однієї ноги. Лягайте на спину, підніміть голову. Притягніть одне коліно до грудей, а іншу ногу випряміть під кутом 45°. Чергуючи, міняйте ноги, контролюючи рух центром тіла. Важливо при цьому поперек притиснути до підлоги.
• Міст. Необхідно лягти на спину, ноги зігнути, стопи на підлозі на ширині стегон. Починаючи з куприка, повільно піднімати таз та хребет вгору, відриваючи від підлоги хребець за хребцем до рівня лопаток. Утримуйте, потім повільно опустіть назад. Так ви зміцните сідниці та спину.

Де займатися: пілатес у Києві

Самостійно тренуватися вдома — гарний початок, щоб освоїти базові вправи і особливості дихання. Та щоб старт був безпечним і ефективним, краще займатися під наглядом професіоналів. Вони допоможуть швидше освоїти техніку і відразу отримати користь від занять. Так ви не нашкодите спині.

iGym чудово для цього підходить. Завдяки досвідченим інструкторам, ви детально дізнаєтесь про виконання кожного руху. Вони будуть контролювати вашу техніку виконання, а навантаження будуть підібрані саме для вашого рівня підготовки.

Пропонуємо вже сьогодні скористатися комфортними умовами в фітнес залі, повністю занурившись в процес. Не відкладайте зміцнення вашого тіла і покращення здоров’я! Запишіться на тренування в iGym вже сьогодні та відчуйте, як пілатес змінює вашу спину та тіло на краще!