Пилатес: что это такое и как он укрепляет кор и спину

Содержание

• Что такое пилатес: суть методики
• Шесть принципов пилатеса
• Пилатес для спины: здоровье позвоночника
• Пилатес для начинающих: первые шаги
  • Базовые упражнения пилатеса: техника
• Где заниматься: пилатес в Киеве

Пилатес — это физические упражнения, систему которых разработал Йозеф Пилатес. В ее основе лежит укрепление мышц корпуса (кора). Также эти тренировки улучшают гибкость и осознание тела. Различные виды фитнеса обычно приводят к быстрому истощению, но пилатес отличается от них. Здесь фокус сосредоточен на качестве выполнения, контроле упражнений и дыхании. Такие занятия — отличное решение и для женщин, и для мужчин. Можно поддерживать свое здоровье и сформировать сильное и грациозное тело.

Что такое пилатес: суть методики

Основа методики пилатеса — шесть принципов, которые связаны между собой. О них важно помнить, когда выполняется каждое упражнение. Тогда можно добиться наибольшей эффективности. Это будет полезно для вашего здоровья и тела.

Шесть принципов пилатеса

Для достижения результата важно придерживаться базовых правил методики:

• Центрирование («энергетический дом»). Охватывает анатомическую область всех мышц глубокого корсета (живота, поясницы, ягодиц и тазового дна). Работают не только над прессом — это глубинная система стабилизации. Все движения во время тренировки генерируются и поддерживаются именно этим сильным центром. Благодаря активации кора удается защитить позвоночник от травмирования. Тогда руки и ноги двигаются свободно, и при этом они контролируемы. У тех, у кого центр слабый, нагрузка будет распределяться неравномерно, из-за чего болит спина.
• Концентрация. Необходимо полностью сосредоточиться на выполнении упражнений. Занятия нельзя повторять автоматически — нужна осознанность. А это значит думать, какие мышцы именно сейчас напрягаются, как происходит движение позвоночника и в правильном ли положении вы находитесь. Благодаря подобной концентрации образуется связь между разумом и телом, что позволяет перепрограммировать его и корректировать плохие привычки.
• Контроль. Во время каждого движения важно полностью контролировать свои мышцы. Упражнения не выполняются инертно и быстро, это не про истощение. Выполнение медленное и осознанное. Например, нельзя поднимать ноги очень высоко, наоборот — контролируется подъем и опускание с использованием мышц кора. Так вы обеспечите себе безопасность, и это является гарантией, что работа происходит именно над теми группами мышц, которые нуждаются в укреплении.
• Точность. Необходимо быть внимательным к деталям техники, углам и тому, как расположены части тела. Жизненно необходимо идеальное выравнивание. Если сделать неправильное отклонение, то меняется фокус нагрузки, из-за чего упражнения будут не такими эффективными, а иногда вредными. Поэтому новичок должен двигаться медленно и внимательно.
• Дыхание. Техника дыхания способствует поддержке кора. Оно должно быть специфическим — боковым/реберным. Это влияет на стабилизацию и является частью движений. Благодаря вдоху расширяются ребра в стороны, а мышцы живота активируются и втягиваются. Выдох необходимо синхронизировать с максимальной нагрузкой или усилием. В результате правильного дыхания улучшается работа сердечно-сосудистой системы и снимается напряжение.
• Плавность. Нужно гармонично и непрерывно переходить к следующему упражнению. Это правда, что движения медленные во время тренировок и контролируются, но между ними не должно быть долгой паузы. В результате должен образовываться непрерывный грациозный танец. Такая плавность положительно влияет на координацию движений, выносливость, а сама тренировка отличается динамичностью.

Так удается работать и над крупными, и над глубинными стабилизирующими мышцами. Такая система положительно влияет на функциональность тела, чего сложно достичь во время обычных тренировок. И улучшение состояния здоровья будет долгосрочным.

Пилатес для спины: здоровье позвоночника

Главная польза пилатеса в том, что он положительно влияет на спину и позвоночник. Из-за нашего привычного образа жизни мышцы кора слабеют. Поэтому тело находится в неправильном положении, и неудивительно, что болит поясница и шея. Пилатес используется как профилактика и реабилитация:

• Укрепление кора. Когда кор сильный, он может надежно поддерживать позвоночник, минимизируя нагрузку на межпозвоночные диски.
• Улучшение осанки. Если заниматься регулярно, то выравнивается позвоночник, открывается грудная клетка и расправляются плечи.
• Улучшение гибкости. Это возможно благодаря плавным движениям и растяжке, которые сочетаются с упражнениями. Так улучшается подвижность суставов, а мышцы возле позвоночника становятся эластичными.

Безопасность прежде всего: Так как во время пилатеса происходит полный контроль, этот фитнес является одним из самых безопасных, особенно при проблемах со спиной. Отсутствие резких движений сводит риск травмирования к минимуму.

Пилатес для начинающих: первые шаги

Для новичков начало занятий должно быть медленным. Важно освоить базовую технику и дыхание. Не стоит пытаться выполнять тренировки быстро. Тело должно успеть научиться чувствовать, как мышцы сокращаются правильно.

Базовые упражнения пилатеса: техника

Благодаря следующим эффективным упражнениям можно стартовать в новом для себя направлении фитнеса (выполняются лежа на полу):

• Сотня. Необходимо лечь на спину. Согнуть ноги под прямым углом или выпрямить их. Немного поднимите голову и плечи. Движения должны быть мелкими пульсирующими — прямые руки вверх-вниз. Вдох на счет 5 секунд и выдох на счет 5 секунд. Главное при этом — продержаться 100 ударов. Так можно укрепить мышцы пресса.
• Растяжка одной ноги. Ложитесь на спину, поднимите голову. Притяните одно колено к груди, а другую ногу выпрямите под углом 45°. Чередуя, меняйте ноги, контролируя движение центром тела. Важно при этом поясницу прижать к полу.
• Мост. Необходимо лечь на спину, ноги согнуть, стопы на полу на ширине бедер. Начиная с копчика, медленно поднимать таз и позвоночник вверх, отрывая от пола позвонок за позвонком до уровня лопаток. Удерживайте, затем медленно опустите назад. Так вы укрепите ягодицы и спину.

Где заниматься: пилатес в Киеве

Самостоятельно тренироваться дома — хорошее начало, чтобы освоить базовые упражнения и особенности дыхания. Но чтобы старт был безопасным и эффективным, лучше заниматься под наблюдением профессионалов. Они помогут быстрее освоить технику и сразу получить пользу от занятий. Так вы не навредите спине.

iGym отлично для этого подходит. Благодаря опытным инструкторам вы детально узнаете о выполнении каждого движения. Они будут контролировать вашу технику исполнения, а нагрузки будут подобраны именно для вашего уровня подготовки.

Предлагаем уже сегодня воспользоваться комфортными условиями в фитнес-зале, полностью погрузившись в процесс. Не откладывайте укрепление вашего тела и улучшение здоровья! Запишитесь на тренировку в iGym уже сегодня и почувствуйте, как пилатес меняет вашу спину и тело к лучшему!