Зумба-фітнес для початківців: як проходить тренування

Початківці інколи сумніваються, що зможуть швидко повторювати рухи тренера під час зумби. Насправді не обов’язково ідеально відчувати ритм або знати хореографію. Головне – виконувати рухи комфортно для себе і прислухатися до підказок.

В зумбі поєднуються різні елементи: кардіонавантаження, танці та емоції. На інтенсивність впливає музика. Є як активні частини, так і більш спокійні. З нашої статті ви дізнаєтесь, як відбувається тренування, над якими м’язами можна працювати та як одягтися.

Що таке зумба-фітнес і чим він відрізняється від танців

Зумба фітнес – це спортивні заняття чи танці? Мова йде про групове тренування, яке поєднує аеробіку з рухами. Використовується латиноамериканська або сучасна музика. Учасникам потрібно повторювати за тренером невеликі частини рухів, які потім супроводжують всю композицію. Займатися в групі можна без особливого досвіду в танцях.

Фітнес зумба дозволяє виконувати повноцінну рухову активність. Ритм підтримується завдяки музиці, а впевненість в собі – завдяки повторюваним рухам.

Як побудоване заняття для початківців

Вибір програми впливає на тривалість занять і їх структуру. При цьому тренування мають зрозумілу логіку. Тіло підготовлюють до активності, починають танцювати, а в кінці – поступово знижують темп. Тренер підказує, коли відбувається зміна рухів.

Складно відразу повторювати рухи всіх частин тіла, але це й не потрібно. Головне вивчити основні кроки і після цього починати працювати над руками. Що робити, якщо ви збилися? Тоді знову поверніться до кроків, а коли буде наступний повтор, ви можете приєднатися.

Зумба-фітнес у Києві в iGym

Зумба в Києві є в різних клубах. Важливим є не тільки місце, де знаходиться зал. Звертайте увагу на зручність розкладу саме для вас, професіоналізм тренера та можливість адаптувати вправи до ваших особливостей.

Розминка, танцювальні блоки та заминка

Під час розминки виконують прості кроки, рухи плечима та руками, акуратні повороти корпусу. Підвищення темпу – поступове. Так суглоби та м’язи вдається підготувати до занять і пристосуватися до підказок інструктора.

В основну частину входять різні композиції, які відрізняються своїм особливим ритмом і рухами. Швидка музика заохочує рухатися інтенсивно, а спокійна – вирівняти дихання. Потім відбувається зменшення темпу.

Які рухи та музичні стилі використовують

Серед популярних рухів в танцювальному фітнесі:

Це все поєднується у короткі частини танцю, а потім повторюється час від часу. В програму можуть входити стрибки, але якщо ви не можете їх виконувати, то просто замініть їх кроками.

Zumba fitness – заняття, які підходять для кожного. Не потрібно ідеально повторювати рухи за іншими. Для учасників з досвідом є можливість рухатися більш енергійно. Початківці можуть виконувати більш прості присідання, повільні повороти і не стрибати. Тоді вдається не перевантажувати своє тіло.

Сальса, меренге, кумбія та регетон

В програму входять різні напрямки музики. Під сальсу виконують кроки, переносячи вагу тіла, та повороти. Меренге – це вибір для чіткого ритму, маршових кроків і активної роботи стегон. Під кумбію потрібно робити пружині кроки або кроки вперед та назад. Регетон спонукає енергійно присідати, активно працювати над нижньою частиною тіла.

Яке навантаження дає зумба і які м’язи працюють

Зумба пов’язана з аеробікою. Коли постійно рухатися під музику, то вдається прискорити дихання та серцебиття. Це покращує координацію рухів та підвищує витривалість. Так як напрямок часто змінюється, то розвивається увага. Під час повторів учасники вчаться поєднувати рухи різних частин тіла.

Найбільша робота виконується над м’язами ніг та сідниць, адже потрібно крокувати, переносити вагу і присідати. Повороти позитивно впливають на м’язи живота та спини. Махи, підйоми та ритмічні комбінації додають роботи рукам та плечовому поясу. Розподілення навантаження відбувається по цілому тілу. Але це не може замінити силове тренування.

Інтенсивність, пульс і відновлення

На реакцію на тренування впливає підготовка людини, темп музики, амплітуда і складність рухів. Щоб перевірити свою реакцію, можна використати “розмовний тест”. Якщо інтенсивність помірна, то ви зможете сказати коротке речення. Ось ситуації, коли потрібно зупинитися і звернутися до тренера:

Важливо після занять дати собі час на відновлення. Для гарного самопочуття потрібен сон, достатня кількість води і правильне харчування. Якщо є хронічні захворювання, травми чи ви довго не займалися спортом, то варто проконсультуватися з лікарем.

Чи допомагає зумба схуднути без завищених обіцянок

Зумба дозволяє регулярно активно рухатися, що впливає на витрату енергії. Це означає, що її можна використовувати для контролю ваги. Багато хто любить займатися спортом у вигляді танцю. Коли тренування подобаються, то вони можуть простіше перетворитися у постійну звичку. На схуднення впливає саме регулярність, а не сильне виснаження раз на тиждень.

Але калорії спалюються у кожного по-різному. На результат впливає час занять, їх інтенсивність, маса тіла, підготовка та особливості організму. Тому неможливо гарантувати результат за конкретний час.

Як підготуватися до першого заняття

До початку тренувань дізнайтеся про їх тривалість, рівень навантаження і правила фітнес залу. Повідомте тренера, що ви тільки починаєте займатися зумбою. На заняття варто приходити раніше, щоб мати час на переодягання. Про дискомфортні рухи та обмеження краще сказати відразу.

Готуватися до занять і вивчати комбінації не потрібно вдома. Знайдіть місце на тренуваннях, де ви будете добре бачити тренера. Це не обов’язково перший ряд. Звертайте увагу на напрямок кроків. Уникайте порівнянь з тими, хто займається постійно.

Взуття, одяг, вода та особистий темп

Щоб тренування пройшли у комфорті, візьміть з собою:

Якщо підошва дуже чіпка, то складно буде робити повороти, а якщо нестійка – з’являється ризик зробити невідповідний крок. Заняття з танців відрізняються за вимогами до екіпірування. Наприклад, танці хілс виконуються на підборах. Дізнайтеся, як навчитися танцювати на підборах з іншої статті в нашому блозі. Але зумба виконується у звичайних спортивних кросівках.

Підбирайте власний темп тренувань, не намагайтеся досягти максимальної амплітуди. Замість стрибка можна виконувати кроки, а глибокі присідання – замінити на неглибокі. Так ваш організм встигне пристосуватися до навантаження.