Суглобова гімнастика для початківців: комплекс вправ
Зміст
Чи ви помічали, як відчуває себе тіло, коли кілька годин проводиш за комп’ютером? Виникає бажання розправити плечі, розім’ятися і рухатися, щоб не почуватися скутим. Суглобова гімнастика – спосіб знову мати звичну легкість рухів. Цей комплекс вправ послідовно працює над основними частинами тіла. Заняття не потребують використання тренажерів. Також не потрібно якось особливо до цього готуватись.
Практику можна включити в ранкову активність, паузу між роботою або як підготовку до тренувань. Але заняття не підходять для лікування суглобів. Для цього потрібна окремо медична допомога.
Що таке суглобова гімнастика
Гімнастика для суглобів – це поєднання різних контрольованих рухів. Поступово робота виконується над шиєю, плечовим поясом, руками, хребтом, тазом, колінами та стопами. Тренування проводяться в комфортних умовах і можуть включати згинання та розгинання, відведення, повороти й обертання. Відсутні ривки та сильне навантаження.
Заняття мають мету поступово пристосувати тіло до активності. Вони підтримують рухливість. Людина працює на суглобами і навколишніми м’язами, контролює краще траєкторію і не виходить за рамки комфортної амплітуди.
Регулярно займатися гімнастикою варто тим, хто багато часу сидить або ж одноманітно працює. На успіх тренувань впливає системність, правильна техніка та активність людини. Кількість складних вправ не відіграє особливої ролі.
Суглобова гімнастика в iGym у Києві
Самостійно займатися вдома – зручний спосіб. Але не завжди спочатку легко зрозуміти, чи правильно виконується техніка. Не допускати помилок на старті допоможе суглобова гімнастика в iGym. В нашому залі є тренери, які показують правильні рухи, стежать, як ви їх виконуєте і пристосовують навантаження до вашого рівня. Початківцям займатися з тренером особливо важливо. Це допоможе їм відрізняти нормальне напруження під час занять від небажаного дискомфорту.
Щоб займатися у Києві у комфортних умовах, відвідайте наш фітнес-клуб iGym на вул. Героїв Маріуполя, 8. Відразу скажіть тренеру, які маєте травми, медичні протипоказання, а також, які рухи для вас дискомфортні. Він підбере безпечне тренування саме для вас. І пам’ятайте – важливішими є системі тренування, а не складні. Спочатку виконують доступну амплітуду рухів, уникають болю і лише потім додають нові вправи.
Чим вона відрізняється від звичайної розминки
Розминка включає ширший діапазон дій. Організм підготовлюється до певного навантаження. Під час розминки рухи поступово стають більш інтенсивними, активізуються м’язи і адаптуються до наступного тренування. Можуть виконуватись прості присідання, активні вправи, рухи з еспандером або ходьба.
Основою суглобового комплексу є контрольований рух.
Інколи його виконують окремо. Але цієї підготовки не завжди достатньо, щоб почати силове, бігове чи ігрове тренування. Після цього додають просту активність і легкі варіанти основних вправ.
Гімнастика для суглобів перед тренуванням відрізняється від статичного розтягування. Людина активно рухається. Щоб додатково розвинути гнучкість заняття доповнюють стретчингом.
Кому підходить і коли потрібна обережність
Основний комплекс пристосовують до людей, які мають різні фізичні можливості. Наприклад, до початківців, офісних робітників, спортсменів, які давно не займалися, або тих, хто відвідує фітнес-клуб. Користь гімнастики для суглобів велика, адже вона розвиває контроль над тілом, підтримує доступну рухливість та дозволяє регулярно безпечно рухатись.
Коли потрібна обережність
Якщо нещодавно була травма чи операція, потрібно спочатку проконсультуватися з лікарем або фізичним терапевтом. Також це важливо зробити, якщо загострилося хронічне захворювання або є помітні обмеження руху. Вагітні перед початком занять теж мають підібрати відповідні навантаження, які рекомендують тренери чи медичні фахівці.
У випадку гострого чи наростального болю потрібно зупинити тренування. Зупиніться і тоді, коли відчуваєте різку слабкість, оніміння, незвичну задишку чи запаморочення. Зверніться до спеціаліста, якщо є болісні клацання, набряки чи суглоби не стабільні.
Як виконувати вправи безпечно
Положення на початку занять повинно бути стійким. Наприклад, можна тренуватися біля стіни або використати опору. Обирайте одяг, який не обмежує рухи, а взуття – не ковзає. У випадку, якщо ви довго не рухалися, то важливо вирівняти дихання та походити повільно 1-2 хвилини.
Правила, які допоможуть:
- ›повільні рухи, відсутність ривків;
- ›збереження спокійного дихання, без затримки;
- ›тренування без відчуття болю;
- ›уникання штучного збільшення рухів, наприклад, тиску руками на голову, колінні суглоби чи інші частини;
- ›порівняння відчуттів з обох боків, але не потрібно змушувати менш рухливу сторону повторювати амплітуду іншої;
- ›поступове збільшення обсягу, зміна лише одного руху за раз.
Тренер допоможе початківцю у відпрацюванні техніки. Він знає, яке вихідне положення буде кращим для вас і які рухи простішими. Щоб додатково розвивати м’язи корпусу, є можливість поєднувати заняття з гімнастики з програмою “Здорова спина”.
Темп, амплітуда й кількість повторів
Спочатку робіть повтори максимально повільно. Тоді простіше контролювати рухи та відчувати їх траєкторію. Амплітуда може бути малою чи середньою, а потім збільшуватися. Головне, щоб рух був комфортним. Метою повинна бути якість, а не максимум, який можна досягти.
Для першого разу виконують 5-8 повторів для кожного напрямку. Якщо рухи односторонні, то їх повторюють порівну на кожну сторону. Приблизно виділяють 10-15 хвилин на гімнастику для суглобів усього тіла. Зменшіть час занять або зробіть паузу, якщо помічаєте, що техніка погіршується через втому.
Комплекс вправ для всього тіла
Початкове положення: рівно стати, поставити ноги на ширині таза і зігнути трохи коліна. Не надмірно напружуючи живіт, підтягнути його. Опустити плечі і направити погляд вперед. Рухи виконувати зверху вниз, тоді вдасться опрацювати всі основні частини тіла.
Шия, плечі, лікті та кисті
Не піднімайте плечі та робіть плавні рухи і нахили голови вправо та вліво. Далі – комфортні повороти голови в сторони. Щоб амплітуда рухів була контрольованою, не роблять повні кола шиєю, а лише нахили та повороти.
Плечі піднімають та опускають, рухають назад і вперед. Повністю розслаблюють при цьому руки. Згинають лікті, повільно розгинають їх і знову згинають. Повертають передпліччя долоням вниз і вверх. На завершення виконують кола кистями, а також послідовно стискають і розтискають пальці.
Хребет і тазостегнові суглоби
Долоні кладуть на стегна. Під час видиху акуратно округлюють верх спини, а потім повертаються у звичне положення. Уникають глибоких прогинів у попереку. Таз залишають нерухомим і трохи повертають грудну клітку вправо та вліво.
Потім звертають увагу на таз і роблять повільно кола в різні боки. Переносять вагу з однією ноги на іншу. Далі потрібна опора, за яку тримаються. Коліно згинають та піднімають. Стегно відводять назовні і повертають ногу у нейтральне положення. Зберігають корпус у вертикальній позиції і не розвертають таз разом з ногою.
\
Коліна, гомілкостопи та стопи
Ноги знаходяться паралельно одна до одної. Коліна трохи згинають і випрямляють, направляючи до носків. Не відривайте п’яти від підлоги, глибина має бути невеликою. Вагу переносьте то вперед, то назад. Опора знаходяться на всій стопі.
Вправи для гомілкостопа
Потрібно триматися за стіну. Підняти ногу і зробити носком маленькі кола в різні боки. Після чого вправу виконують на іншу ногу. Потім піднімаються на носки і роблять перекати з п’яти до передньої частини стопи. Важливо не падати на п’яти і контролювати рухи.
Для першого тренування достатньо виконати для кожної частини тіла по 1-2 рухи. Повтори та нові елементи вправ додають, якщо заняття не викликають незвичного болю.
Як використовувати гімнастику перед тренуванням
Підбирають гімнастику для суглобів, яка відповідає майбутнім тренуванням. Якщо плануєте займатися верхньою частиною тіла, то варто попрацювати над плечами, ліктями, кистями та грудним відділом. Для бігу і тренувань ніг, приділяють увагу тазу, колінам, гомілкостопам і роблять прості присідання. До того як робити присідання з вагою, варто присідати спочатку без обтяження.
