Суставная гимнастика для начинающих: комплекс упражнений
Содержание
Замечали ли вы, как чувствует себя тело, когда несколько часов проводишь за компьютером? Возникает желание расправить плечи, размяться и двигаться, чтобы не чувствовать себя скованным. Суставная гимнастика — способ снова вернуть привычную лёгкость движений. Этот комплекс упражнений последовательно работает над основными частями тела. Занятия не требуют использования тренажёров. Также не нужно как-то особенно к этому готовиться.
Практику можно включить в утреннюю активность, паузу между работой или как подготовку к тренировкам. Но занятия не подходят для лечения суставов. Для этого нужна отдельная медицинская помощь.
Что такое суставная гимнастика
Гимнастика для суставов — это сочетание различных контролируемых движений. Постепенно работа выполняется над шеей, плечевым поясом, руками, позвоночником, тазом, коленями и стопами. Тренировки проводятся в комфортных условиях и могут включать сгибание и разгибание, отведение, повороты и вращения. Отсутствуют рывки и сильная нагрузка.
Занятия имеют цель постепенно приспособить тело к активности. Они поддерживают подвижность. Человек работает на суставами и окружающими мышцами, лучше контролирует траекторию и не выходит за рамки комфортной амплитуды.
Регулярно заниматься гимнастикой стоит тем, кто много времени сидит или же однообразно работает. На успех тренировок влияет системность, правильная техника и активность человека. Количество сложных упражнений не играет особой роли.
Суставная гимнастика в iGym в Киеве
Самостоятельно заниматься дома — удобный способ. Но не всегда сначала легко понять, правильно ли выполняется техника. Не допускать ошибок на старте поможет суставная гимнастика в iGym. В нашем зале есть тренеры, которые показывают правильные движения, следят, как вы их выполняете и адаптируют нагрузку к вашему уровню. Начинающим заниматься с тренером особенно важно. Это поможет им отличать нормальное напряжение во время занятий от нежелательного дискомфорта.
Чтобы заниматься в Киеве в комфортных условиях, посетите наш фитнес-клуб iGym на ул. Героев Мариуполя, 8. Сразу скажите тренеру, какие у вас травмы, медицинские противопоказания, а также какие движения для вас дискомфортны. Он подберёт безопасную тренировку именно для вас. И помните — важнее системные тренировки, а не сложные. Сначала выполняют доступную амплитуду движений, избегают боли и только потом добавляют новые упражнения.
Чем она отличается от обычной разминки
Разминка включает более широкий диапазон действий. Организм подготавливается к определённой нагрузке. Во время разминки движения постепенно становятся более интенсивными, активизируются мышцы и адаптируются к следующей тренировке. Могут выполняться простые приседания, активные упражнения, движения с эспандером или ходьба.
Основой суставного комплекса является контролируемое движение.
Иногда его выполняют отдельно. Но этой подготовки не всегда достаточно, чтобы начать силовую, беговую или игровую тренировку. После этого добавляют простую активность и лёгкие варианты основных упражнений.
Гимнастика для суставов перед тренировкой отличается от статического растяжения. Человек активно двигается. Чтобы дополнительно развить гибкость, занятия дополняют стретчингом.
Кому подходит и когда нужна осторожность
Основной комплекс адаптируют к людям, которые имеют разные физические возможности. Например, к начинающим, офисным работникам, спортсменам, которые давно не занимались, или тем, кто посещает фитнес-клуб. Польза гимнастики для суставов велика, ведь она развивает контроль над телом, поддерживает доступную подвижность и позволяет регулярно безопасно двигаться.
Когда нужна осторожность
Если недавно была травма или операция, нужно сначала проконсультироваться с врачом или физическим терапевтом. Также это важно сделать, если обострилось хроническое заболевание или есть заметные ограничения движения. Беременным перед началом занятий тоже необходимо подобрать соответствующие нагрузки, которые рекомендуют тренеры или медицинские специалисты.
В случае острой или нарастающей боли нужно остановить тренировку. Остановитесь и тогда, когда чувствуете резкую слабость, онемение, необычную одышку или головокружение. Обратитесь к специалисту, если есть болезненные щелчки, отёки или суставы нестабильны.
Как выполнять упражнения безопасно
Положение в начале занятий должно быть устойчивым. Например, можно тренироваться возле стены или использовать опору. Выбирайте одежду, которая не ограничивает движения, а обувь — не скользит. В случае, если вы долго не двигались, важно выровнять дыхание и походить медленно 1-2 минуты.
Правила, которые помогут:
- ›медленные движения, отсутствие рывков;
- ›сохранение спокойного дыхания, без задержки;
- ›тренировка без ощущения боли;
- ›избегание искусственного увеличения движений, например, давления руками на голову, коленные суставы или другие части;
- ›сравнение ощущений с обеих сторон, но не нужно заставлять менее подвижную сторону повторять амплитуду другой;
- ›постепенное увеличение объёма, изменение только одного движения за раз.
Тренер поможет начинающему в отработке техники. Он знает, какое исходное положение будет лучше для вас и какие движения проще. Чтобы дополнительно развивать мышцы корпуса, есть возможность сочетать занятия по гимнастике с программой «Здоровая спина».
Темп, амплитуда и количество повторений
Сначала выполняйте повторения максимально медленно. Тогда проще контролировать движения и чувствовать их траекторию. Амплитуда может быть небольшой или средней, а затем увеличиваться. Главное, чтобы движение было комфортным. Целью должно быть качество, а не максимум, которого можно достичь.
Для первого раза выполняют 5-8 повторений для каждого направления. Если движения односторонние, то их повторяют поровну на каждую сторону. Примерно выделяют 10-15 минут на гимнастику для суставов всего тела. Уменьшите время занятий или сделайте паузу, если замечаете, что техника ухудшается из-за усталости.
Комплекс упражнений для всего тела
Исходное положение: ровно встать, поставить ноги на ширине таза и немного согнуть колени. Не слишком напрягая живот, подтянуть его. Опустить плечи и направить взгляд вперёд. Движения выполнять сверху вниз, тогда удастся проработать все основные части тела.
Шея, плечи, локти и кисти
Не поднимайте плечи и выполняйте плавные движения и наклоны головы вправо и влево. Далее — комфортные повороты головы в стороны. Чтобы амплитуда движений была контролируемой, не делают полные круги шеей, а только наклоны и повороты.
Плечи поднимают и опускают, двигают назад и вперёд. Полностью расслабляют при этом руки. Сгибают локти, медленно разгибают их и снова сгибают. Поворачивают предплечья ладонями вниз и вверх. В завершение выполняют круги кистями, а также последовательно сжимают и разжимают пальцы.
Позвоночник и тазобедренные суставы
Ладони кладут на бёдра. Во время выдоха аккуратно округляют верх спины, а затем возвращаются в привычное положение. Избегают глубоких прогибов в пояснице. Таз оставляют неподвижным и немного поворачивают грудную клетку вправо и влево.
Затем обращают внимание на таз и медленно делают круги в разные стороны. Переносят вес с одной ноги на другую. Далее нужна опора, за которую держатся. Колено сгибают и поднимают. Бедро отводят наружу и возвращают ногу в нейтральное положение. Сохраняют корпус в вертикальном положении и не разворачивают таз вместе с ногой.
Колени, голеностопы и стопы
Ноги находятся параллельно друг другу. Колени немного сгибают и выпрямляют, направляя к носкам. Не отрывайте пятки от пола, глубина должна быть небольшой. Вес переносите то вперёд, то назад. Опора находится на всей стопе.
Упражнения для голеностопа
Нужно держаться за стену. Поднять ногу и сделать носком маленькие круги в разные стороны. После чего упражнение выполняют на другую ногу. Затем поднимаются на носки и делают перекаты с пятки к передней части стопы. Важно не падать на пятки и контролировать движения.
Для первой тренировки достаточно выполнить для каждой части тела по 1-2 движения. Повторения и новые элементы упражнений добавляют, если занятия не вызывают необычной боли.
Как использовать гимнастику перед тренировкой
Подбирают гимнастику для суставов, которая соответствует будущим тренировкам. Если планируете заниматься верхней частью тела, то стоит поработать над плечами, локтями, кистями и грудным отделом. Для бега и тренировок ног уделяют внимание тазу, коленям, голеностопам и делают простые приседания. Перед тем как делать приседания с весом, стоит приседать сначала без отягощения.
