Стретчинг для початківців: користь, вправи та правила

Може здаватися, що для гнучкості необхідні складні заняття: особливі пози та шпагат. але для стретчингу не потрібні акробатичні вміння. Початківці вчаться збільшенню амплітуди рухів, зменшенню напруження м’язів та кращому відчуттю власного тіла. Не варто занадто швидко йти до своєї мети через біль. Більший результат дають регулярні заняття та використання правильної техніки.

Що таке стретчинг і для чого він потрібен

Стретчинг – це комплекс вправ, за допомогою яких розтягуються м’язи та покращується рухливість суглобів. Займаючи відповідне положення або виконуючи певні рухи, людина збільшує амплітуду і робить це поступово.

Не тільки спортсмени потребують розтяжки. Сидяча робота, однакові рухи та низька фізична активність призводить до скутості деяких груп м’язів. Це впливає на наші рухи та самопочуття. Якщо займатися регулярно, то м’язи завжди будуть еластичними, а повсякденні справи вдасться виконувати з комфортом.

Дихання грає важливу роль під час виконання вправ. Для розслаблення м’язів необхідний рівне, спокійне та глибоке дихання. Якщо його затримувати, то напруження посилюється.

Стретчинг у Києві в iGym

Якщо ви лише починаєте займатися, то завдяки допомозі тренера можна швидше зрозуміти техніку та підібрати навантаження, яке підходить саме для вас. Стретчинг у Києві зручно проводити у клубі iGym разом з групою. Фахівець покаже, як виконувати вправи, буде контролювати положення тіла, а також пропонує варіанти занять, які відповідають рівню підготовки кожного.

А персональний тренер з розтяжки допомагає у досягненні індивідуальних цілей та тренуванню у власному темпі. Програма занять створюється із урахуванням ваших фізичних можливостей. Вправи ускладнюються поступово

Які види стретчингу бувають

Програма занять формується на основі цілей, рівня підготовки та особливостей здоров’я. Одне тренування поєднує різноманітні варіанти розтяжки.

Серед головних видів:

Початківцям рекомендується розпочати зі статичних та простих динамічних вправ. Якщо ви хочете спробувати інтенсивні техніки або глибоку розтяжку, то зверніться по допомогу до фахівця.

Статичний і динамічний стретчинг

Статичний стретчинг – це, коли тіло плавно переходить у положення з відчуттям помірного натягнення м’язів. Утримання пози відбувається без пружинних рухів, після чого тіло повертається у звичне положення. Це зазвичай частина основного заняття або заминки.

До динамічного стретчингу відносяться контрольовані нахили, оберти, підйоми і махи. Зберігається комфортна для тіла амплітуда. Такий підхід дозволяє активувати м’язи і підготувати суглоби до наступного навантаження. Це ідеальний варіант для розминки.

Користь стретчингу та реалістичні результати

Користь стретчингу вдається помітити лише тоді, коли заняття регулярні. Неможливо змінити тіло за короткий час. Кожна людина має різну природну гнучкість, на яку впливає будова суглобів, еластичність тканин, вік, спосіб життя та попередній досвід.

В результаті систематичних занять вдається досягти:

Спочатку зміни помічаються не в зменшенні сантиметрів тіла, а у відчуттях. Людині легше робити нахили, повертати корпус чи піднімати руки. Але стретчингом неможливо замінити силові навантаження, кардіо та лікування, яке передбачено для хвороб опорно-рухового апарату.

Щоб покращити поставу крім гнучкості необхідно розвивати силу м’язів. Це означає, що варто до розтяжки додати інші активності. Для порівняння різних форматів, варто прочитати, чим відрізняються пілатес і йога та що обрати для спини, постави й гнучкості.

Як проходить тренування для початківців

Не перевіряйте на першому тренуванні свою силу волі. Головне дізнатися базові рухи, можливу для вас амплітуду. Початківцям потрібно займатися в безпечних умовах. У цьому допомагає зручний одяг, климок та комфортне місце.

Підтримуйте спочатку комфортну амплітуду. Лише після адаптації тіла, можете робити складніші стретчинг вправи та довше утримувати позу.

Розминка, основна частина та завершення

Якщо після занять відчувається гострий біль або надмірне виснаження, то важливо щось змінити або звернутися до тренера.

Базові вправи на різні групи м’язів

Стретчинг не завжди складається зі складних вправ. Тренування будуть ефективними, якщо дотримуватися точного положення тіла, плавних рухів та пам’ятати про регулярність.

Ноги, спина, плечі та грудні м’язи

Всі вправи виконуються в обидві сторони. У випадку, коли контролювати положення не вдається, зробіть амплітуду рухів меншою або зверніться до професійного тренера.

Помилки, біль і протипоказання

Початківці часто хочуть стати максимально гнучкими за короткий час. Серед помилок: затримка дихання і намагання зберегти положення, навіть коли виникає біль. Так неможливо прискорити результат. Виникає ризик отримати перевантаження.

Також є такі помилки:

Які відчуття нормальні, а коли варто зупинитися

Коли при розтяжці м’язи натягуються рівномірно, то це нормально. Але це не має призводити до затримки дихання, різкого виходу з пози чи стискання.

Є ситуації, коли протипоказано займатися стретчингом або є певні обмеження. Якщо недавно була травма чи операція, то необхідна консультація у лікаря. Також зверніться до нього, якщо є гостре запалення, нестабільність суглобів, загострилось хронічне захворювання чи виникає незрозумілий біль. Додатково консультація фахівця необхідна вагітним та людям з захворюваннями опорно-рухового апарату. Протипоказання стретчингу важливо дізнатися відразу.