Стретчинг для начинающих: польза, упражнения и правила

Может казаться, что для гибкости необходимы сложные занятия: особые позы и шпагат. но для стретчинга не нужны акробатические умения. Начинающие учатся увеличению амплитуды движений, уменьшению напряжения мышц и лучшему ощущению собственного тела. Не стоит слишком быстро идти к своей цели через боль. Больший результат дают регулярные занятия и использование правильной техники.

Что такое стретчинг и для чего он нужен

Стретчинг — это комплекс упражнений, с помощью которых растягиваются мышцы и улучшается подвижность суставов. Занимая соответствующее положение или выполняя определенные движения, человек увеличивает амплитуду и делает это постепенно.

Не только спортсмены нуждаются в растяжке. Сидячая работа, одинаковые движения и низкая физическая активность приводят к скованности некоторых групп мышц. Это влияет на наши движения и самочувствие. Если заниматься регулярно, то мышцы всегда будут эластичными, а повседневные дела удастся выполнять с комфортом.

Дыхание играет важную роль во время выполнения упражнений. Для расслабления мышц необходимо ровное, спокойное и глубокое дыхание. Если его задерживать, то напряжение усиливается.

Стретчинг в Киеве в iGym

Если вы только начинаете заниматься, то благодаря помощи тренера можно быстрее понять технику и подобрать нагрузку, которая подходит именно для вас. Стретчинг в Киеве удобно проводить в клубе iGym вместе с группой. Специалист покажет, как выполнять упражнения, будет контролировать положение тела, а также предложит варианты занятий, которые соответствуют уровню подготовки каждого.

А персональный тренер по растяжке помогает в достижении индивидуальных целей и тренировке в собственном темпе. Программа занятий создается с учетом ваших физических возможностей. Упражнения усложняются постепенно

Какие виды стретчинга бывают

Программа занятий формируется на основе целей, уровня подготовки и особенностей здоровья. Одна тренировка сочетает различные варианты растяжки.

Среди основных видов:

Начинающим рекомендуется начать со статических и простых динамических упражнений. Если вы хотите попробовать интенсивные техники или глубокую растяжку, то обратитесь за помощью к специалисту.

Статический и динамический стретчинг

Статический стретчинг — это, когда тело плавно переходит в положение с ощущением умеренного натяжения мышц. Удержание позы происходит без пружинящих движений, после чего тело возвращается в привычное положение. Это обычно часть основного занятия или заминки.

К динамическому стретчингу относятся контролируемые наклоны, вращения, подъемы и махи. Сохраняется комфортная для тела амплитуда. Такой подход позволяет активировать мышцы и подготовить суставы к следующей нагрузке. Это идеальный вариант для разминки.

Польза стретчинга и реалистичные результаты

Пользу стретчинга удается заметить только тогда, когда занятия регулярные. Невозможно изменить тело за короткое время. Каждый человек имеет разную природную гибкость, на которую влияют строение суставов, эластичность тканей, возраст, образ жизни и предыдущий опыт.

В результате систематических занятий удается достичь:

Сначала изменения замечаются не в уменьшении сантиметров тела, а в ощущениях. Человеку легче делать наклоны, поворачивать корпус или поднимать руки. Но стретчингом невозможно заменить силовые нагрузки, кардио и лечение, которое предусмотрено при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Чтобы улучшить осанку, кроме гибкости необходимо развивать силу мышц. Это означает, что стоит к растяжке добавить другие активности. Для сравнения различных форматов стоит прочитать, чем отличаются пилатес и йога и что выбрать для спины, осанки и гибкости.

Как проходит тренировка для начинающих

Не проверяйте на первой тренировке свою силу воли. Главное узнать базовые движения, возможную для вас амплитуду. Начинающим нужно заниматься в безопасных условиях. В этом помогают удобная одежда, коврик и комфортное место.

Сначала поддерживайте комфортную амплитуду. Только после адаптации тела можете делать более сложные упражнения на стретчинг и дольше удерживать позу.

Разминка, основная часть и завершение

Если после занятий ощущается острая боль или чрезмерное истощение, то важно что-то изменить или обратиться к тренеру.

Базовые упражнения на разные группы мышц

Стретчинг не всегда состоит из сложных упражнений. Тренировки будут эффективными, если соблюдать точное положение тела, плавные движения и помнить о регулярности.

Ноги, спина, плечи и грудные мышцы

Все упражнения выполняются в обе стороны. В случае, когда контролировать положение не удается, уменьшите амплитуду движений или обратитесь к профессиональному тренеру.

Ошибки, боль и противопоказания

Начинающие часто хотят стать максимально гибкими за короткое время. Среди ошибок: задержка дыхания и попытка сохранить положение, даже когда возникает боль. Так невозможно ускорить результат. Возникает риск получить перегрузку.

Также есть такие ошибки:

Какие ощущения нормальны и когда нужно остановиться

Когда при растяжке мышцы натягиваются равномерно, то это нормально. Но это не должно приводить к задержке дыхания, резкому выходу из позы или сжатию.

Есть ситуации, когда противопоказано заниматься стретчингом или существуют определенные ограничения. Если недавно была травма или операция, то необходима консультация врача. Также обратитесь к нему, если есть острое воспаление, нестабильность суставов, обострилось хроническое заболевание или возникает необъяснимая боль. Дополнительно консультация специалиста необходима беременным и людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Противопоказания стретчинга важно узнать сразу.